Tipps für ein Lauftraining
zwischen 5 km und Marathon Läufen

Achtung:
Die folgenden Trainingspläne richten sich an Hobbyläufer, die schon ein wenig Lauferfahrung haben!

1. Allgemeines

• Sind sie Laufanfänger? Dann beginnen sie ihr Training mit Walking, später mit sog. Minutenläufen (z. B. immer abwechselnd 2 min. laufen, 1 min. zügiges gehen mit einer Gesamtzeit bis zu 30 min) bis sie nach mehreren Woche das erste Mal eine halbe Stunde am Stück laufen.
• Sie sollten niemals mit Schmerzen laufen! Diese bitte immer mit ihrem Arzt oder Therapeuten abklären.
• Beginnen sie ein regelmäßiges Lauftraining niemals ohne vorherigen Gesundheits-Check durch ihren Arzt!
• Besonders folgende Risikofaktoren machen diese Untersuchung unabdingbar:
  Alter über 35
  Orthopädische Probleme
  Chronische Erkrankungen
  Starkes Übergewicht
• Achten sie auf für sie optimale Laufschuhe und eine funktionsgerechte Kleidung.

2. Zyklisierung des Trainings

Neben den richtigen Trainingsreizen ist für eine optimale Leistungsentwicklung auch eine ausreichende Erholung im Trainingsprozess nötig. Hierbei hilft eine grobe Zyklisierung ihres Trainings.

1. Mikrozyklus (Wochenzyklus)
   Für den ambitionierten Sportler bietet sich eine 3:1 Zyklisierung an, d. h. drei Tage Steigerung der Trainingsbelastung, dann ein Regenerationstag (1:1 nach Verletzung; 2:1 Jugendliche, ältere Sportler).
2. Mesozyklus (Monatszyklus)
   Auch hier bietet sich eine Steigerung der Belastung über 3 Wochen mit einer sich anschließenden Regenerationswoche an.

3. Wissenswertes zum Trainingspuls und Trainingsintensität

Für das richtige Training - und das heißt am Anfang v.a. für das langsame Laufen - empfehlen wir einen Puls/Herzfrequenzmesser, mit dem sich die Herzfrequenz beim Laufen messen und v.a. kontrollieren lässt. In welchem Pulsbereich soll nun gelaufen werden bzw. wie langsam ist langsam?

Die Belastungsherzfrequenz ist der ideale Kontrollparameter zur Beurteilung der Belastungsintensität während dem Laufen. Zur Ermittlung der idealen Trainingherzfrequenzen gibt es unterschiedliche Methoden. Die genaueste Methode ist eine sportmedizinische Untersuchung mittels Spiroergometrie und Laktatmessung. Durch solche Analyseverfahren ist es möglich die aerob/anaerobe Schwelle exakt zu ermitteln.

Es gibt einige Formeln, die näherungsweise die idealen Belastungsherzfrequenzen berechnen können. Eine davon ist die so genannte Karvonenformel, bei der der persönliche Ruhe-Puls und der Maximalpuls mit einfließen. Die Differenz beider Werte ergibt die sog. Herzfrequenzreserve die dann mit dem gewünschten Intensitätsbereich Trainingsbereich multipliziert wird. Addiert mit dem Ruhepuls ergibt dies den Trainingspuls.

Ermittlung des Ruhepulses: Diesen misst am besten mit dem Pulsmesser am Morgen nach dem Aufstehen oder nach 30min ruhiger Liegeposition. Der Ruhepuls sagt aus, wie oft unser Herz schlagen muss, um den Grundumsatz aufrecht zu erhalten.

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz (= max. HF oder Maximal Puls oder MP): Laufe dich 15 Minuten locker warm. Renne dann 2 min so schnell du kannst. Der höchste Wert auf deiner Pulsuhr ist deine max. HF.

Karvonenformel:
TP = RP + (MP - RP) x TI

TP = Trainingspuls
RP = Ruhepuls
MP = Maximal Puls
TI = Trainingsintensität (= angestrebte Belastungsintensität)

Für das Training gilt:
Optimale Trainingsherzfrequenz = Ruhepuls + (Maximalherzfrequenz - Ruhepuls) x GAT1, 2 oder 3 / 100

Was ist die Belastungsintensität? Stichwort GrundlagenAusdauerTraining - GAT

Belastungsintensität:
GAT1 60-70% der maximalen Herzfrequenz
GAT2 70-80% der maximalen Herzfrequenz
GAT3 Schwellenbereich 80-90% der maximalen Herzfrequenz

GAT = Grundlagen Ausdauer

Beispiel zur Berechnung der GAT 1, 2 und 3 Bereiche
Angenommen werden ein Ruhepuls von 45 und ein Maximalpuls von 194.

TP 0,6 : 45 + (194 - 45) x 0,6 = 134,4
TP 0,7 : 45 + (194 - 45) x 0,7 = 149,3
TP 0,8 : 45 + (194 - 45) x 0,8 = 164,2
TP 0,9 : 45 + (194 - 45) x 0,9 = 179,1

Die GAT 1-3 Bereiche sind also folgende:
TP-GAT 1: 134,4 - 149,3
TP-GAT 2: 149,3 - 164,2
TP-GAT 3: 164,2 - 179,1

4. Trainingsmethoden

1. Dauermethode
   • klassischer Dauerlauf
   • gleichmäßiger Trainingslauf im Bereich GAT1 oder 2
   • Dauer bei Läufen: mindestens 30 min. bis 180 min.
     (auch im Bereich GAT3 kann mit der Dauermethode trainiert werden, hier allerdings < 60 min.)
2. Wechselhafte Dauermethode
   • abwechselnd im Bereich GAT1 und GAT3
   • Belastungen im GAT3-Bereich zwischen 3 und 15 min. bis zu einer Gesamtdauer von 30 – 40 min.
   • Pausen ähnliche Länge im GAT1-Bereich
3. Intervallmethoden
   Intensive Intervallmethode:
   • kurze Teilstrecken werden mit einem höheren Tempo als Wettkampftempo absolviert (wettkampfspezifische Ausdauer)
   • Intervalldauer 30 – 90s
   • Pause ca. gleiche Länge
   Extensive Intervallmethode:
   • Training von Grundlagenausdauer3
   • Tempo unter Wettkampfgeschwindigkeit

   Die Pausen bei den Intervallmethoden sind so kurz, dass keine komplette Erholung eintritt!
   Sorgfältiges auf- und abwärmen sind bei solchen Trainingseinheiten Pflicht!

4. Wiederholungsmethode
   • WSA-Training
   • Intervalltraining mit vollständiger Erholung in den Pausen
5. Fahrtspiel
   Willkürlicher Wechsel zwischen den Belastungsbereichen (oft vom Gelände beeinflusst)

5. Trainingspläne

Hier die Trainingspläne der Hessingpark-Clinic.

Abkürzungen: